Svorio praradimas 10 kg per mėnesį yra įmanomas be pernelyg griežtų dietų - pakaks mitybos korekcijos ir vidutinio fizinio aktyvumo. Pakanka 30 dienų norint pakeisti skonio įpročius, atsisakyti nesveiko maisto, sumažinti dienos kalorijų kiekį ir nustoti valgyti vakarais. Mūsų kūnas yra lanksti sistema ir jautriai reaguoja į bet kokius gyvenimo būdo pokyčius. Jūsų pagrindinė užduotis yra padaryti šiuos pakeitimus sveikus ir teisingus.
Kalbėdami apie tai, kad per mėnesį galite lengvai numesti papildomus kilogramus, turime omenyje objektyvų antsvorį, o ne tą, kuris, jūsų manymu, yra toks. Taip, tobulumui nėra ribų, tačiau jūs turite suprasti, kad esant normaliam kūno svoriui numesti kilogramus bus daug sunkiau nei su pertekliumi. Naudokitės kūno masės indekso skaičiuokle - tai leis tiksliai įvertinti realią situaciją.
Keičiant gyvenimo būdą, taisant mitybą, atsisakant žalingų įpročių, realu numesti kelis kilogramus per savaitę - o tai pasirodys 10 per mėnesį. Jei jums labiau patinka sveikas svorio metimas, nenorite rizikuoti savo sveikata, planuokite pasiekti ryškių ilgalaikių rezultatų, neskubėkite. Mėnesio kursai leidžia sulieknėti palaipsniui, be pasekmių sveikatai ir aštrių rinkinių ateityje. Malonus šalutinis poveikis yra valgymo įpročių, gyvenimo būdo korekcija, kuri leis jums įtvirtinti rezultatus ir ateityje ne per daug priaugti.
Mitybos rekomendacijos
Jei esate nusiteikęs sveikai mesti svorį ir pasiekti nuolatinių rezultatų, būtinai atsižvelkite į profesionalo patarimus.
Sveikos mitybos pagrindai
Mitybos programa turėtų būti parengta individualiai, atsižvelgiant į visas organizmo savybes. Išsirinkite mėgstamus maisto produktus - jie suteiks jums greitą sotumą ir, kaip svarbu, malonumą. Tuo pat metu patartina apsistoti ties tomis galimybėmis, kurios turi maksimalią naudą sveikatai ir suteikia greitą sotumą.
Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja nevalgyti visiems, kurie lieknėja po 18 val. Būti šiek tiek alkanam nėra kenksminga, o netgi naudinga - naktinė perkrova kenkia virškinamajam traktui. Pirmosios dienos, žinoma, jums bus sunku nevalgyti po 6, jei anksčiau vakarieniavote arčiau 10, bet laikui bėgant prie to priprasite. Jei esate visiškai nepakeliamas, apsiribokite kuo nors lengvu - pavyzdžiui, varške, kefyru, daržovių salotomis. Taip pat vakare patartina vaikščioti, bėgioti, daryti pratimus. Net šių pokyčių pakaks, kad per mėnesį pašalintumėte iš 4 kg - be dietų ir griežtų dietos apribojimų likusią dienos dalį.
Saldus ir krakmolingas maistas yra būtent tai, kas neleidžia jums pasiekti harmonijos ir puikios sveikatos.
Išmeskite atitinkamus maisto produktus, o svoris lėtai, bet užtikrintai kris. Taip pat patartina riboti druską, cukrų, prieskonius - iš pradžių tai bus neįprasta, bet paskui pradėsite aštriau pajusti patiekalų skonį.
jei maitinate kūdikį
Žindomos moterys arba meta, arba priauga svorio. Jei pati gamta nepadėjo jums sukurti, tiesiog tinkamai pakeiskite savo mitybą. Pirmiausia pašalinkite druską - nuovargio, blogos savijautos, patinimų priežastis.
Po poros savaičių pastebėsite, kad tapote daug energingesnis. Be to, druska patenka į motinos pieną, kuris yra visiškai nesveikas kūdikiui. Galite jį pakeisti prieskoniais, žolelėmis, žaliomis daržovėmis arba tiesiog palaipsniui vis mažiau pasūdyti maistą.
Kadangi pienas turi būti maistingas, griežti apribojimai yra draudžiami. Pašalinkite tik „tuščius“ maisto produktus, tačiau mėsos, varškės, daržovių jums reikia labiau nei bet kada. Ir daugiau vaikščiokite su vežimėliu - judėjimas pagreitins svorio metimo procesą.
Pagalba tabletėms ar žala?
Tikrai kenkia - dietos piliules reikia vartoti tik kraštutiniais atvejais, o dar geriau - visai ne. Jie suteikia daug šalutinių poveikių ir iš karto, tačiau net jei tokia terapija iš pradžių toleruojama paprastai, nepaglostykite savęs - laikui bėgant sveikatos problemos tikrai pasijus.
Per mėnesį antsvorį galima lengvai numesti be tablečių - tiesiog nustatykite tikslus ir nepamirškite, kad sveikata yra pagrindinis dalykas.
Mėnesio dieta numesti 10 kg
Griežtos dietos norint atsikratyti 10 kg per mėnesį nereikia - pakaks valgyti saikingai ir pašalinti iš dietos visą nesveiką maistą. Sportas nėra būtinas, tačiau pageidautinas, rekomenduojame pasirinkti veiklos rūšį pagal savo skonį - gerai nusiteikęs numesti papildomus kilogramus yra lengviau ir maloniau. Treniruotis reikia kas antrą dieną, laikantis griežtų dietos kalorijų apribojimų, geriau būtų atsisakyti didelių krūvių, kad neperkrautumėte širdies.
Jei yra daug antsvorio, didelė jo dalis tenka toksinams ir toksinams. Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra pašalinti cukrų.
Smegenims nereikia tokios formos gliukozės, kokia yra cukrui, ir ji nėra naudinga sveikatai ir formai. Visiškas vengimas rafinuoto cukraus išspręs daugumą antsvorio problemų. Taip pat nepageidaujami jogurtai su priedais, soda, kečupas, sausainiai, saldumynai, kruopos su cukrumi, pyragaičiai, pyragai.
Iš pradžių jums atrodys, kad maistas nėra skanus - svarbiausia šį kartą nepasiduoti ir laukti. Cukrų galima pakeisti džiovintais vaisiais, medumi. Laikui bėgant, veido odos būklė pagerės, nes išnyks baltojo cukraus palaikomi grybai. Cukranendrių cukrus nėra panacėja Dauguma prekybos centruose randamų produktų yra ne kas kita, kaip spalvotas baltas produktas.
Nepersivalgykite - jei porcijos yra labai didelės, svorio metimas bus problemiškas.
Valgykite saikingai ir dažnai - tai padidins jūsų medžiagų apykaitą. Gerkite žaliąją arbatą, švarų vandenį. Mėnesio lieknumo programos metu draudžiamos vynuogės, bananai, kukurūzai, bulvės, mėsainiai, kiauliena ir mielinė šviežia duona. Rinkitės dietinę mėsą, valgykite daugiau fermentuotų pieno produktų, žolelių, neskaldytų grūdų.
Norite numesti 10 kg per mėnesį? 5 geležinės taisyklės
Norėdami numesti svorį, turite pakoreguoti. Pagrindiniai punktai, be kurių procesas sustos:
- Gerkite pakankamai - apie 2 litrus vandens, išskyrus kompotą, arbatą, kefyrą. Joks gėrimas negali pakeisti vandens, todėl jį reikia skaičiuoti atskirai. Rytą pradėkite nuo stiklinės švaraus geriamojo vandens, jei troškuliui numalšinti ir (arba) nepamiršti išgerti, visada su savimi turėkite butelį. Gerti reikia pusvalandį prieš valgį ir valandą po jo, bet ne jo metu.
- Pašalinkite visas kenksmingas medžiagas - riebios, keptos, saldumynai, greitas maistas neleidžia numesti svorio. Maksimaliai pakeiskite šiuos produktus keptais patiekalais, vaisiais, vitaminų salotomis. Jei be saldumynų jis tampa labai nuobodus, palepinkite save juoduoju šokoladu (bet ne iš karto batonėliu). Neikite į parduotuvę, kai esate alkanas - taip nusipirksite perteklių, kenksmingą ar net suvalgysite.
- Maitinimas turėtų būti tuo pačiu metu - taip organizmas pripras prie rutinos ir dirbs aktyviau. Užkandis tarp valgių - jogurtas, sūris, daržovės, vaisiai, jogurtas. Kūnas neturės laiko labai išalkti, todėl jo atsargų nebus ateityje.
- Teisingas svorio metimas - pora kilogramų per savaitę. Taip, ne greitai, bet tiesa.
- Nuolat judėkite - tai taikoma ir sportui, ir dabartiniam fiziniam aktyvumui. Jei negalite apsilankyti salėje, tai nėra baisu, taip pat pakaks kasdienių pasivaikščiojimų ir pasivaikščiojimo laiptais.
Nemanykite, kad metate svorį - supraskite programą kaip naują gyvenimo būdą, pamažu pripraskite. Mėgaukitės procesu, raskite visų naujojo maisto formato, dienos režimo privalumų.
Prieš pradėdami mesti svorį, būtinai nufotografuokite, kad vėliau galėtumėte palyginti rezultatus ir apdovanoti save.
Tinkamumas
Neturite laiko apsilankyti sporto salėje? Gerai - lygiai taip pat galite treniruotis ir namuose.
Užteks užsiėmimų kas antrą dieną, dažniau tai nėra būtina, nes kūnas neturės laiko atsigauti. Treniruotę pradėkite nuo apšilimo - pritūpimai, rankų sūpynės, kūno lenkimas įvairiomis kryptimis. Kai sušilsite, pereikite prie pagrindinės sportinės dalies.
Paspauskite
- Pakelkite liemenį iš padėties gulint, rankos patogiai pritvirtintos ant krūtinės ar už galvos. Ištieskite alkūnes į šalis, sulenkite ir pakelkite kelius. Ištieskite smakrą link krūtinės, užsibūkite šioje padėtyje, grįžkite į pradinę padėtį.
- Padarykite šoninę lentą. Atsigulkite ant vienos pusės, atsiremkite į alkūnę, pakelkite kūną, kol susidarys tiesi linija (išsikišęs, niekas neturėtų nukristi). Paprastai skausmo nėra - yra tik įtampa. Pakeiskite ranką.
- Gulėdami ant grindų atlikite traškesius. Lėtai kelkite kūną, tada pakaitomis sukite į abi puses. Reikia bandyti alkūne paliesti antrąjį kelį. Pasiekus apatinį tašką, nereikia visiškai atsigulti ant nugaros, šiek tiek pasilikti virš grindų.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, ištieskite rankas palei kūną, delnus žemyn. Dabar iškvėpkite ir pradėkite kelti klubus, pritvirtinkite save viršutiniame taške, nuleiskite save atgal.
Sėdmenys
- Atsiklaupkite dilbiais ant grindų. Nugarą laikykite tiesią, apatinėje nugaros dalyje ji gali būti šiek tiek sulenkta, žiūrėkite į priekį. Įkvėpkite, pradėkite atgal koją, pritvirtinkite ją viršuje, nuleiskite. Jums nereikia daryti aštrių sūpynių.
- Pradinė padėtis - gulint dešinėje pusėje, viena ranka laikosi ant grindų, kita ramiai remiasi ant juosmens. Patraukite dešinės kojos pirštą į viršų ir pradėkite maksimaliai pakelti koją. Nuleiskite jį.
- Klasikiniai prailginti pritūpimai yra naudingi ir jūsų klubams. Nuleiskite ir pakelkite lėtai, sutraukdami kiekvieną raumenį.
Rankos
- Atsigulkite ant grindų gulėdami ir pradėkite stumti aukštyn. Idealiu atveju delnai turėtų būti nutolę vienas nuo kito daugiau nei pečių plotis. Pakelkite kūną pabrėždami kelius ir rankas.
- Atlikite lentą taip, kad kūnas atrodytų tiesus, sėdmenys ir abs būtų kuo labiau įsitempę. Sulenkite dešinę koją ir patraukite ją prie krūtinės, kojinė turėtų atsiremti į grindis. Darykite tą patį ir antrajai kojai.
Tempk
Tempimas taip pat yra svarbi svorio metimo programos dalis. Galite padaryti „peteliškę“ (sėdėdami ant grindų, išskėskite kelius į šoną), špagatą, pakaitomis ištiesti prie kojų ir tiesiog pirmyn ant grindų plačiomis kojomis. Tiks bet kokios jogos pozos, „katės“ tempimas, jojimas ant nugaros. Tempimas gali ir turi būti atliekamas kasdien.
Kaip sukurti meniu mėnesiui
Norėdami numesti 10 kg, jums reikia tinkamo meniu mėnesiui. Nesveiką maistą pakeiskite sveiku. Jei jie jums neatrodo skanūs, nenusiminkite - laikui bėgant priprasite prie sveikų patiekalų skonio, aromato, juose rasite ypatingą žavesį. Stenkitės išvengti streso - jie yra pagrindinė priežastis, kodėl mes valgome per daug. Raskite tai, kas jums patinka, sportuokite, keiskite darbą, susitikite su draugais ir valgykite teisingai.
Jums nereikia parduotuvių padažų - juose yra daug riebalų, toksinų ir nieko naudingo. Dirbtiniai priedai aktyvina apetitą, kuris taip pat yra visiškai nenaudingas. Be vandens, galite gerti žaliąją arbatą, vaisius, daržovių sultis. Kava leidžiama, tačiau nepersistenkite su ja. Pats alkoholis yra kaloringas, be to, skatina apetitą - tai nereiškia, kad jo iš viso nereikėtų vartoti, tačiau geriau būtų apriboti bendrą kiekį.
Pagrindinis jūsų maistas bus:
- Avižiniai dribsniai.
- Pieno produktai.
- Daržovės.
- Alyvuogių aliejus.
- Viso grūdo duona.
- Sveiki grūdai.
- Kiaušiniai.
- Vaisiai.
- Krekeriai.
- Uogos.
- Dietinė mėsa, žuvis.
Gaminkite vegetariškas sriubas, kepkite ant grotelių arba garinkite mėsą (negalima kepti). Visus kenksmingus saldumynus pakeiskite naudingais.
Išvada
Minus 10 kg per mėnesį yra tik suma, nuo kurios galite neskausmingai atsiskirti. Jei objektyviai neturite antsvorio, nuostoliai bus mažesni, tai reikia suprasti. Sportas yra labai pageidautinas - jis paskatins medžiagų apykaitą aktyvesniam darbui ir paspartins atsikratymo papildomais kilogramais procesą. Patartina neįtraukti visų kenksmingų produktų - ypač cukraus, keptų, kepinių. Jei laikysitės sveikos mitybos, svoris palaipsniui mažės ir nebegrįš. Statykite ant sveikų baltymų, kompleksinių angliavandenių, skaidulų ir fermentuotų pieno produktų. Druskos reikia kuo mažiau.